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Cosa mangiare prima di un allenamento e quando

...vediamolo insieme...



Quando mangiare e cosa mangiare prima dell’attività fisica è fondamentale ai fini della performance, poiché permette agli atleti di ottenere la giusta energia da utilizzare poi nel corso della prestazione.


Ora però capiamo qual è il momento migliore per mangiare e cosa.

Sarebbe preferibile mangiare dalle 4h alle 2.30h prima dell’allenamento, anche se sappiamo che non sempre è possibile.

Secondo gli studi il pasto dovrà essere a medio-basso indice glicemico, per evitare un picco di produzione di insulina, ma allo stesso tempo completo, ovvero che includa proteine, grassi e carboidrati. Negli sport come la corsa, meglio evitare cibi ricchi di fibre (legumi, cereali integrali).


Ecco alcuni esempi:

· riso con zucca e ricotta

· porridge d’avena con frutta fresca e secca

· merluzzo con pane e insalata

· pasta con mozzarella (o primo sale) e pomodorini freschi e secchi.


Qualora non riusciste a consumare un pasto con largo anticipo o di quantità insufficiente, potete optare per uno spuntino pre-allenamento (45-30 min. prima dell’attività).


L’obiettivo è soddisfare la fame senza appesantire la digestione. Tra le scelte, possono esserci per esempio:

· yogurt bianco e frutta secca

· frutta fresca e secca

· frutta disidratata (albicocche essiccate, fichi secchi) e frutta secca

· Pane tostato con burro d’arachidi


In previsione di un allenamento o di una gara intensa, pur tenendo conto delle indicazioni appena date, è consigliato selezionare cibi ricchi di carboidrati a basso indice glicemico da consumare dalle 4h alle 2h 30 prima dell’attività, integrando anche il consumo di un caffè, in grado di migliorare la risposta neuromuscolare e ridurre la sensazione di fatica.


Cosa mangiare durante e nel post allenamento lo vedremo nei prossimi articoli.




Dott. Francesco Reggenti

Laurea in Dietistica Univpm

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