...vediamolo insieme...
Quando mangiare e cosa mangiare prima dell’attività fisica è fondamentale ai fini della performance, poiché permette agli atleti di ottenere la giusta energia da utilizzare poi nel corso della prestazione.
Ora però capiamo qual è il momento migliore per mangiare e cosa.
Sarebbe preferibile mangiare dalle 4h alle 2.30h prima dell’allenamento, anche se sappiamo che non sempre è possibile.
Secondo gli studi il pasto dovrà essere a medio-basso indice glicemico, per evitare un picco di produzione di insulina, ma allo stesso tempo completo, ovvero che includa proteine, grassi e carboidrati. Negli sport come la corsa, meglio evitare cibi ricchi di fibre (legumi, cereali integrali).
Ecco alcuni esempi:
· riso con zucca e ricotta
· porridge d’avena con frutta fresca e secca
· merluzzo con pane e insalata
· pasta con mozzarella (o primo sale) e pomodorini freschi e secchi.
Qualora non riusciste a consumare un pasto con largo anticipo o di quantità insufficiente, potete optare per uno spuntino pre-allenamento (45-30 min. prima dell’attività).
L’obiettivo è soddisfare la fame senza appesantire la digestione. Tra le scelte, possono esserci per esempio:
· yogurt bianco e frutta secca
· frutta fresca e secca
· frutta disidratata (albicocche essiccate, fichi secchi) e frutta secca
· Pane tostato con burro d’arachidi
In previsione di un allenamento o di una gara intensa, pur tenendo conto delle indicazioni appena date, è consigliato selezionare cibi ricchi di carboidrati a basso indice glicemico da consumare dalle 4h alle 2h 30 prima dell’attività, integrando anche il consumo di un caffè, in grado di migliorare la risposta neuromuscolare e ridurre la sensazione di fatica.
Cosa mangiare durante e nel post allenamento lo vedremo nei prossimi articoli.
Dott. Francesco Reggenti
Laurea in Dietistica Univpm