Le tecniche di allenamento per il ciclismo possono essere suddivise in "famiglie" in base all'obiettivo che si vuole raggiungere, ma è importante notare che in ogni pedalata si utilizzano diverse capacità, come il metabolismo, la forza, la velocità, la resistenza e la coordinazione. La resistenza può essere ottenuta attraverso due tipi di allenamento: uno generale che costituisce la base per tutta la stagione agonistica e uno più specifico che prepara il corpo per gli sforzi futuri. Le due famiglie di allenamento più importanti durante il periodo pre-agonistico e agonistico sono quelle della forza e dei metabolismi.
Allenamento della forza
Quando si lavora sulla forza, il principale parametro di riferimento non deve essere basato completamente sulla frequenza cardiaca, che è più indicativo per l'allenamento dei metabolismi, ma deve essere orientato verso la percezione di sviluppo di tensioni muscolari in base al tempo di applicazione e agli obiettivi dell'allenamento. I parametri di riferimento per allenare la forza sono: la potenza misurata in watt, la forza misurata in newton, il numero di pedalate al minuto (rpm), che dipende dalla variazione voluta o imposta della forza applicata e dal tempo di applicazione (oltre che dalla velocità). L'applicazione della forza sui pedali è inversamente proporzionale alla cadenza di pedalata, il che significa che, a parità di rapporto e a bassa cadenza, si utilizzerà più forza rispetto a cadenze più alte. Inoltre, la durata della pedalata a cadenze più basse sarà più lunga e con tempi di contrazione più lunghi.
Tipologie di allenamento di Forza:
L'allenamento Salita forza Resistenza (SFR) è un metodo utilizzato per far lavorare i muscoli in una situazione di forte vasocostrizione capillare, ottenuta attraverso l'utilizzo di basse frequenze di pedalata (40-45 rpm) con rapporti duri. L'obiettivo è aumentare il tempo di contrazione muscolare. Per molti anni, questo tipo di allenamento è stato considerato il modo migliore per allenare la forza, ma in realtà, secondo le misurazioni di potenza, spesso questo tipo di allenamento fa lavorare l'atleta a intensità di forza troppo basse e senza un adeguato impegno metabolico. Tuttavia, un vantaggio dell'SFR è che è ben tollerato dall'atleta poiché non richiede un grande impegno cardiovascolare, rendendolo particolarmente utile all'inizio della preparazione, come mantenimento e come richiamo. Il range di cadenza più opportuno è quello che permette di entrare nella fascia di forza adeguata al soggetto, fascia che può essere individuata e valutata attraverso il test di Potenza-cadenza.
L'allenamento Pianura forza Resistenza (PFR) differisce dall'SFR nella modalità di esecuzione in quanto prevede un numero maggiore di giri al minuto (60 rpm) con un rapporto e una pendenza specifici (falso piano) che consentono di mantenere le pedalate costanti. Inoltre, l'impegno metabolico è superiore rispetto all'SFR poiché aumentando il numero di rpm aumenta anche la potenza richiesta.
L'allenamento della Forza Dinamica (FD) ha lo scopo di raggiungere picchi elevati di potenza rapportati al massimo numero di giri al minuto ottenibili con un determinato rapporto. Questo tipo di allenamento porta rapidamente a un miglioramento, ma è limitato dalle caratteristiche delle fibre muscolari e dal peso dell'atleta. Inoltre, l'eccessivo utilizzo di questo tipo di allenamento può portare a cambiamenti anormali delle fibre muscolari a discapito delle fibre muscolari resistenti (rosse) e a vantaggio delle fibre muscolari veloci (bianche), il che può portare a una muscolatura potente ma che fa fatica in situazioni di resistenza metabolica. Un esempio tipico di allenamento di forza dinamica sono le partenze da fermo con un rapporto impegnativo.
L'allenamento della Forza Esplosiva (FE) è importante perché si avvicina molto a quello che si riscontra in diverse azioni di gara e sprint finali. Per facilitare il raggiungimento di cadenze elevate, è consigliabile eseguire l'allenamento su tratti di leggero dislivello in discesa, con l'obiettivo di raggiungere il picco di giri al minuto in 10-15 secondi. Una variante interessante prevede di lavorare poi in un regime di resistenza lattacida, prolungando la ripetuta fino a 45 secondi (metodica da applicare però in una seconda fase, dopo aver allenato in modo ottimale la prima condizione). L'allenamento della forza esplosiva è più tollerato dai muscoli dell'atleta e può essere svolto in sedute anche vicine alla gara.
L'allenamento delle Regressioni alla Forza (RFR) prevede un lavoro con una variazione del numero di giri al minuto in relazione al tempo. Variando il numero di giri al minuto attraverso l'azione sul cambio e quindi sul rapporto utilizzato, si varia l'applicazione della forza. La modalità di esecuzione di base consiste nel fare una progressione su una salita del 3-5% partendo da 45 giri al minuto e aumentando di 5 giri al minuto ad ogni step. Lo step può prevedere un range di tempo fisso da 1 a 3 minuti o progressivo da un minuto, aumentando di 30 secondi ad ogni step. Aumentando progressivamente il numero di giri al minuto, si diminuisce l'applicazione di forza con un aumento dell'impegno metabolico.
La capacità di generare una potenza relativamente elevata di breve durata è importante per le prestazioni in XCO e può essere ottenuta attraverso l'allenamento della forza "sportivo specifico" durante il periodo di preparazione. In passato, i ciclisti hanno evitato questo tipo di allenamento durante la stagione agonistica a causa del rischio di ipertrofia muscolare e hanno invece concentrato l'allenamento di forza su ripetizioni a basso carico ritenute più "specifiche" per le prestazioni in bicicletta. Tuttavia, recenti studi hanno dimostrato che l'allenamento della forza specifica in palestra può essere utile non solo durante il periodo invernale di preparazione, ma anche durante il periodo pre-agonistico e agonistico.
Includendo un tipo di allenamento della forza non tradizionale, è possibile mantenere buoni livelli di forma aerobica (costante VO2max nel gruppo MS durante tutta la stagione) e aumentare i parametri anaerobici durante la stagione di ciclismo fuoristrada, migliorando le prestazioni dell'atleta durante le continue salite intermittenti presenti nei percorsi XCO. Inoltre, mantenere una sessione di forza massima alla settimana durante la stagione agonistica è un modo potenziale per conservare i benefici ottenuti dall'allenamento della forza durante la pre-stagione e prevenire un calo dei parametri anaerobici.
Allenamento dei metabolismi
L'allenamento metabolico utilizza come parametro di riferimento la frequenza cardiaca e prevede diverse tipologie di test suddivise in zone metaboliche distinte in base all'utilizzo di potenza o frequenza cardiaca, con relative percentuali di intensità ed effetto fisiologico.
La resistenza di base, nota anche come "fondo lento", è rappresentata dal 60-70% della FCmax e 30-60% della Wmax e viene utilizzata per il riscaldamento, il defaticamento e il recupero leggero, poiché a questo ritmo l'organismo consuma principalmente grassi e in misura minore zuccheri.
Il fondo lungo, rappresentato dal 70-80% della FCmax e dal 60-70% della Wmax, viene utilizzato per il riscaldamento e il defaticamento brillante, ad esempio quando si vuole aumentare il carico di una seduta di allenamento. Questo tipo di lavoro è utile per preparare gare di lunga durata, poiché aiuta a aumentare la resistenza. Anche in questo caso, l'organismo consuma principalmente grassi.
Il fondo medio, corrispondente all'80-85% della FCmax e al 70-75% della Wmax, viene utilizzato per ripetute di alcuni minuti per aumentare la resistenza, ovvero la capacità di risparmiare il glicogeno a ritmi elevati e di ricavare energia anche dagli acidi grassi.
Il fondo veloce, che si trova tra l'85-90% della FCmax e il 75-80% della Wmax, ha un effetto simile, ma a livelli più elevati.
La soglia anaerobica (SGL), compresa tra il 90-95% della FCmax e l'80-90% della Wmax, viene utilizzata per aumentare la soglia stessa o per aumentare la capacità lattacida, ovvero per ottenere buone prestazioni nonostante un accumulo significativo di acido lattico.
Fuori soglia VAM(2'-5') (95-98% dellaFCmaxe 90-97% della Wmax): L'allenamento a intensità massimale, che si colloca tra il 95% e il 98% della frequenza cardiaca massima e tra il 90% e il 97% della potenza massima, è pensato per migliorare la tolleranza al lattato. È consigliabile svolgere questo tipo di allenamento solo dopo aver lavorato su intensità inferiori, e si può raggiungere questo stato di sforzo anche in situazioni emotivamente impegnative, come in gara. Tuttavia, è importante ricordare che questa intensità non può essere mantenuta per lunghi periodi di tempo.
Sforzo massimo (MAX) (100% della FCmax e 100% della Wmax): L'allenamento a ritmi continui consiste nell'eseguire un lavoro a una determinata intensità per un tempo prolungato, ad esempio svolgere un'uscita in bicicletta a fondo lento per un'ora. L'allenamento a ritmi intervallati, invece, prevede l'alternanza di periodi di lavoro ad alta intensità con periodi di recupero attivo o passivo, ad esempio eseguire ripetute di 30 secondi a massima intensità, seguite da 30 secondi di recupero. Questo tipo di allenamento è utile per migliorare le prestazioni di resistenza e la tolleranza lattacida.
L'allenamento dei metabolismi è una componente importante delle prestazioni in XCO, che mira a sviluppare la capacità di generare potenza di breve durata in momenti chiave della gara, come la partenza in massa, le salite ripide, il sorpasso di corridori più lenti o lo sprint finale. In passato, i ciclisti includevano spesso un tipo di allenamento di forza "sportivo specifico" durante la preparazione, ma evitavano di farlo durante la stagione agonistica a causa dei potenziali effetti negativi dell'ipertrofia muscolare sulla resistenza. Tuttavia, negli ultimi anni è stato studiato l'effetto dell'allenamento di forza specifico in palestra non solo durante la preparazione invernale, ma anche durante la pre-agonistica e agonistica. Ci sono diverse tipologie di allenamento dei metabolismi, come il ritmo continuo uniforme, il ritmo continuo avariato, il ritmo continuo progressivo, le ripetute, l'intermittente e l'interval training. Ognuna di queste tipologie può essere adattata alle esigenze specifiche dell'atleta e delle gare.
L'allenamento intermittente è una forma di allenamento caratterizzata da azioni brevi ma intense ripetute durante la competizione. Il professor De Prampero ha fornito spiegazioni scientifiche sui vantaggi di questo metodo di allenamento basato su una breve fase attiva di 20-40 secondi ad alta intensità seguita da una breve fase passiva di recupero. Uno dei vantaggi dell'allenamento intermittente rispetto a una ripetuta in forma continua è la capacità di mantenere un impegno metabolico (VO2max) molto alto associato a un impegno meccanico simile alle azioni di gara. Nel programma di allenamento intermittente classico, noto come "30-30", si eseguono 30 secondi di attività ad alta intensità seguiti da 30 secondi di recupero per 4-6 ripetute, costituenti una serie o blocco, con una fase di recupero tra i blocchi di 3-4 minuti in attività blanda. Nell'allenamento intermittente, la variabile da considerare è il rapporto tra la fase attiva e il recupero, che determina l'impegno muscolare e la velocità di esecuzione. Si può scegliere di eseguire la fase attiva a rpm costanti o in accelerazione, raggiungendo il picco di rpm alla fine della ripetuta a seconda del rapporto scelto.
L'allenamento intervallato tipo Fartlek è una forma di allenamento in cui la fase attiva è estensiva e suddivisa in fasi brevi da 5-30 secondi ad alta intensità (120-150% della soglia anaerobica), fasi medie da 30 secondi a 1 minuto ad alta intensità (120-150% della soglia anaerobica) e fasi lunghe da 3-6 minuti ad intensità moderata (100-120% della soglia anaerobica). Il recupero, che va inteso come fase di allenamento, va dal 10-20% al 55-60% della soglia anaerobica. Questo tipo di attività permette allenamenti più intensi e voluminosi, alternando fasi più intense e fasi di recupero, e consente il ripristino parziale delle energie utilizzando in parte il lattato prodotto. Eseguendo le fasi a differenti range di rpm in combinazione con lavori metabolici di forza, si può ottenere una maggiore vasocostrizione dei capillari muscolari, un maggiore richiamo delle fibre veloci e un conseguente maggiore impegno di forza.
L'High-Intensity Interval Training (HIIT) è una forma avanzata di allenamento intervallato che sta diventando sempre più popolare negli ultimi tempi a causa dei notevoli progressi e benefici che apporta alla forma fisica e alle prestazioni degli atleti di XCO (ciclismo cross country). L'allenamento ad alta intensità (HIIT) può migliorare le prestazioni grazie alla maggiore capacità di mantenere alti livelli di potenza durante la simulazione della gara, utilizzando una elevata percentuale della potenza aerobica massima e generando un lavoro fisico intenso e prolungato. I risultati ottenuti indicano che i benefici fisiologici e metabolici ottenuti dopo l'allenamento ad alta intensità possono essere influenzati dalla quantità di distanza (o tempo) impiegata per eseguire l'attività ad alta intensità. Pertanto, le variazioni di intensità e durata durante le sessioni ad alta intensità possono avere un ruolo importante nei processi di adattamento alla resistenza, in particolare per quanto riguarda gli adattamenti fisiologici specifici di questo tipo di attività sportiva.
L'allenamento per ripetute non ha un effetto diretto sull'immediato miglioramento delle prestazioni, ma provoca un lento adattamento cardiovascolare, un aumento della capillarizzazione periferica, delle capacità contrattili del cuore, del volume del sangue e dei volumi polmonari, il miglioramento delle qualità anatomiche muscolari e la riduzione della massa grassa a favore della massa magra. Questo tipo di allenamento è essenziale per mantenere l'efficacia degli allenamenti di intensità, ma può ridurre le caratteristiche prestazionali. Una sessione di allenamento basata sulle ripetute deve tener conto della durata, dell'intensità (basata su parametri come la potenza, più sensibile per lavori brevi, o la frequenza cardiaca, più adeguata per lavori intensivi), del recupero, del numero di ripetizioni e delle rpm. L'intensità deve essere adeguata alla durata della ripetuta, in modo inversamente proporzionale.
L'allenamento in salita è un tipo di allenamento che prevede l'esecuzione di attività fisica su percorsi in salita, con una resistenza aggiuntiva dovuta alla pendenza, che è data dal prodotto del peso per la pendenza della salita. A differenza degli allenamenti in pianura, durante l'allenamento in salita la frequenza cardiaca è maggiore a rpm più alte e diminuisce a rpm più basse. Esistono diverse modalità di allenamento in salita: forma continua a rpm costanti, forma continua a rpm progressiva, forma continua a rpm variata, progressioni e con variazioni. Inoltre, le salite possono essere classificate in base alla loro durata come brevi (6-8 minuti ad intensità VAM - rpm 75/80), medie (10-15 minuti a SGL - rpm 80/85), lunghe (15-30 minuti al VL - rpm 85) e over (oltre i 30 minuti a MDO - rpm 85). Per prepararsi al meglio alla gara, è consigliabile allenarsi su percorsi con un dislivello altimetrico simile a quello della competizione e su salite di diverse lunghezze. Le salite brevi possono essere affrontate principalmente con l'utilizzo della forza, mentre quelle più lunghe richiedono maggiore agilità.
Angela Campanari
Laurea in scienze motorie, sportive e della salute
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