L'allenamento per l'atleta di cross country richiede un impegno e una preparazione sempre maggiore per ottenere risultati migliori. Le metodologie di allenamento sono cambiate per tenere conto dell'aumento della difficoltà dei percorsi e del livello di prestazione degli atleti. L'allenamento deve essere organizzato in base al calendario degli eventi sportivi e deve essere adattato alle situazioni e alle necessità individuali.
La periodizzazione del training è importante per organizzare il piano di preparazione in base al calendario degli eventi sportivi. Il programma di allenamento dovrà essere adattato alle situazioni e alle necessità individuali e dovrà tener conto della continuità e della progressività. È importante che gli stimoli di allenamento abbiano un andamento ciclico e che ci sia un equilibrio tra il carico di lavoro e il recupero. Questi principi sono cruciali per ottenere gli adattamenti dell'organismo all'esercizio e migliorare le prestazioni.
La stagione del biker può essere suddivisa in quattro fasi o periodi. Il primo periodo è una fase di recupero e riposo tra una stagione e l'altra. I due periodi centrali sono fasi di carico, mentre il terzo periodo è un momento di miglioramento e di esaltazione della forma.
Periodo di Transizione o Fase Transitoria (Scarico):
Il periodo di transizione o fase transitoria coincide con la fine della stagione e dura circa tre settimane. Durante questo periodo, l'atleta si dedica al recupero e alla rigenerazione psico-fisica per prepararsi alla stagione successiva. Si lascia da parte la bicicletta e si praticano altre attività per mantenere la condizione fisica. È importante anche prestare attenzione all'alimentazione e sottoporsi a controlli medici e posturali. In questo modo, l'atleta può fare una sorta di "tagliando" personale, come per un'auto, per assicurarsi che sia pronto per la prossima stagione.
Periodo di Preparazione Generale o Fase Preparatoria (Costruzione):
Dopo il periodo di scarico, inizia una fase preparatoria di circa 2-3 mesi in cui è opportuno programmare un'attività divertente che mantenga efficienti gli apparati cardiocircolatorio e cardiorespiratorio e permetta di recuperare le energie fisiche e mentali. In questo periodo vengono poste le basi per lo sviluppo della capacità di carico del periodo successivo.
A causa delle sfavorevoli condizioni climatiche e della riduzione delle ore di luce, che limitano la possibilità di andare in bicicletta, in questo intervallo vengono praticati vari sport alternativi al ciclismo:
La corsa a piedi può aiutare a migliorare le capacità aerobiche, il recupero della forza muscolare e l'efficienza dei muscoli respiratori.
Lo sci di fondo, lo sci alpinismo e il pattinaggio in linea hanno una interessante compatibilità con il ciclismo sia a livello metabolico che di forza generale. Lo scivolamento evita l'impatto che ha la corsa e coinvolge anche i muscoli del tronco, delle braccia e dei sistemi cardiaco e respiratorio, offrendo un notevole beneficio allenante.
Il nuoto è una disciplina molto completa che permette di mettere in movimento sia i muscoli agonisti che quelli non utilizzati in bicicletta, offrendo la possibilità di recuperare eventuali squilibri. Inoltre, la meccanica della respirazione allena i muscoli respiratori e la capacità di utilizzo dei polmoni.
Il ciclocross è una disciplina utile per stimolare le capacità aerobiche e le abilità di guida durante la preparazione invernale. Praticandolo in modo moderato e con intensità controllata, può avere unicamente un fine pre-allenante, ma con un buon impegno muscolare può offrire ottimi benefici sulla forza specifica.
Durante la fase di costruzione, è importante concentrarsi sullo sviluppo di alcune capacità fondamentali come la resistenza di base, la forza (generale e specifica), il perfezionamento tecnico-esecutivo e la flessibilità. Per ottenere questi risultati, è importante utilizzare andature a ritmi costanti, aumentare gradualmente il carico di lavoro e mantenere la continuità dell'allenamento.
Uno spazio importante durante questa fase va dedicato all'allenamento della forza in palestra con il metodo funzionale. Negli ultimi anni, si è riscoperto l'importanza dell'allenamento della forza muscolare nella preparazione atletica. Il concetto di allenamento funzionale prevede che i muscoli non debbano essere allenati in modo distrettuale e analitico, come avviene con le macchine istoniche, ma attraverso gesti sportivi che coinvolgano catene muscolari che includano sia i muscoli di prestazione che quelli di postura e sostegno. Questo tipo di allenamento può essere organizzato anche a casa, utilizzando semplici attrezzi come bilancieri, manubri, fitball, tappetini, panche o rialzi. L'organizzazione del lavoro in circuit training, abbinata a una corsa all'aperto o a qualche minuto sui rulli, rende l'allenamento più motivante e offre il vantaggio di un maggiore dispendio energetico e di migliori sensazioni quando si torna in bici.
Periodo Pre-agonistico o Speciale, o Fase Intensiva (Potenziamento):
La fase preparatoria dell'allenamento per il ciclismo dura circa 2-3 mesi (da gennaio a marzo) e si concentra sulla costruzione del volume di allenamento e sulla forza specifica. Questo periodo può essere suddiviso in due fasi: una fase di "condizionamento" in cui si passa da un allenamento generale a uno più specifico, e una seconda fase di "carico differenziato" in cui tutte le sedute di allenamento sviluppano tutti gli aspetti fondamentali della specialità. Il volume di allenamento è quantificato dai chilometri percorsi e l'intensità varia tra allenamenti ad alto impegno muscolare e ad alta intensità metabolica. La differenziazione del carico di allenamento è importante per aumentare la capacità dell'atleta di "sopportare" i carichi e aumentare la resistenza specifica. Le modalità di gestione del carico possono variare, ma quella che sembra dare i migliori risultati è il carico alternato con volume e intensità. Tuttavia, è importante considerare il feedback dell'atleta per capire quale soluzione funziona meglio.
Il terzo periodo, detto di "Fine tuning", dura circa un mese (aprile) ed è quello in cui si affina la preparazione in vista della stagione agonistica. In questa fase vengono proposti allenamenti a elevata intensità, sia per quanto riguarda l'impegno muscolare che quello metabolico, con l'obiettivo di mantenere la forma fisica ottenuta nella fase precedente e di sviluppare la velocità e la reattività. La differenziazione del carico continua ad essere fondamentale, in modo da non affaticare eccessivamente l'atleta, ma al contempo stimolare tutte le capacità necessarie per le gare. Inoltre, in questa fase è importante iniziare a fare delle simulazioni di gara, sia in termini di durata che di andatura, al fine di testare la preparazione e verificare eventuali punti deboli da migliorare.
Periodo Agonistico (Mantenimento):
Nel periodo delle gare, che nel cross-country dura circa 7-8 mesi, l'allenamento si concentra sul mantenimento della forma fisica acquisita durante i periodi precedenti. La gestione dell'allenamento in questo periodo diventa più complessa, poiché si devono prendere in considerazione diverse variabili per ottimizzare gli obiettivi agonistici. Chi corre molto riesce facilmente a raggiungere una buona condizione. Il ciclismo di oggi richiede sempre di più un livello costante di prestazione, con picchi di forma per gli appuntamenti più importanti, spesso preceduti da gare di selezione.
Angela Campanari
Laurea in scienze motorie, sportive e della salute
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